Ernährungsplan und Fitnesstipps!

Ernährungsplan – Gesund ernähren, aber auf die lässige weise!

Nein! Diese Website ist kein typischer „Abnehmratgeber“. Wenn du hoffst hier massenhaft Salatrezepte und motivierende Sprüche zu finden müssen wir dich leider enttäuschen! Die Intention von dieser Website ist es dir die gesunde Ernährung so angenehm wie möglich zu machen und dir das Zusammenstellen von deinem eigenen Ernährungsplan zu ermöglichen. Was verstehst du unter „gesund Kochen“ oder „gesunde Ernährung“? Bestimmt nichts besonders aufregendes oder schmackhaftes, stimmt‘s? Ich gebe dir hierbei Recht, denn sich gesund zu ernähren und einen neuen Ernährungsplan zu integrieren,  ist am Anfang definitiv eine nervige Umstellung! Natürlich liebt es jeder, sich mit Schokolade und Chips vollzustopfen oder sich 3mal die Woche beim abendlichen Netflix schauen eine Pizza zu bestellen! Doch was kurzfristig mit einer „scheiß mal drauf“ Einstellung abgetan werden kann, wird Langfristig zwangsläufig zu einem Problem führen.

Trotz Ernährungsplan darf man sich was gönnen!

Dennoch ist es unserer Meinung nach trotz Ernährungsplan, unmöglich sich jeden Tag wirklich 100% gesund zu ernähren. Niemand ist perfekt und hin und wieder zu sündigen ist vollkommen okey, aber trotzdem sollten 80% deiner Ernährung hochwertig sein, damit du und dein Körper gesund und vital bleibt/werdet. Wir sorgen mit unseren Rezepten dafür, dass dir diese 80% so leicht wie möglich fallen werden. Es werden auf unserer Instagram Seite  und unseren YouTube-kanal sowohl  Rezepte für den schnellen Muskelaufbau, als auch zum Abnehmen bereitgestellt. Einmal Wöchentlich wird dir hier ein neues Rezept vorgestellt welches du ohne schlechtes Gewissen in deinen Ernährungsplan einbetten kannst. Zusätzlich findest du in der Menübar die Kategorie  „Fitness Tipps“. In diesem Blog wird einmal in der Woche eine von euch vorgeschlagene Frage über Fitness beantwortet!

 

Gesund Kochen – was bringt mir das überhaupt?Fragezeichen

Ernährungsplan Logo„Ich sollte mich echt mal gesünder Ernähren“ und „bisschen mehr Sport würde mir auch nicht Schaden“ . Ich meinerseits kann sagen, dass solche Aussagen in meinem Bekanntenkreis mittlerweile zur Regelmäßigkeit geworden sind. Doch warum sind das meistens genau die Leute, die am wenigsten für ihre Gesundheit machen? Weil sie kurzfristig denken! Sie assoziieren mit gesunder Ernährung, den Austausch ihrer Leibspeisen, durch „irgendwelches Grünzeug“.  Deswegen greifen sie lieber zum kurzfristigen Glücklichmacher, als zur richtigen Variante. Doch diese Leute haben die fundamentalen Grundlagen vom „gesunden Kochen“ nicht begriffen! Sich gesund zu ernähren schließt weder einen „richtigen Fress-tag“ noch die ein oder andere kleine „cheatmalzeit“ am Tag aus. Doch worum geht es dann? Dass Ziel ist es sich größtenteils bewusst zu ernähren, damit man von den Vorteilen der gesunden Ernährung  profitieren kann und das obwohl man sich hin und wieder mal was richtig ungesundes gönnt. Doch damit du weißt, was du alles langfristig verpassen würdest wenn du nichts an deinem Ernährungsplan änderst, möchten wir dir die 3 Größen Vorteile einer ausgeglichen Ernährung zeigen.

 

 

Du fühlst dich Vitaler [Vorteil Nr. 1]

Dieser Punkt wird oft von den meisten vergessen. Und das Obwohl er unserer Meinung einer der wichtigsten Gründe für einen gesunden Ernährungsplan ist. Viele wollen sich nur gesund ernähren um besser Auszusehen. Dies ist natürlich ebenfalls ein guter Punkt um einen zu motivieren, doch deine Gesundheit wird dir ebenfalls danken. Denn eine größtenteils Gesunde Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper sowohl alle wichtigen Ernährungsbausteine zugeführt bekommt und sich außerdem von selbst entgiftet. Dies bedeutet, dass man wenn man regelmäßig gesund Kocht sich „frischer“ fühlt. Und das nicht nur Körperlich! Die Ernährung kann ebenfalls einen großen Einfluss auf unsere Psyche haben.

 

 

 Du siehst Erfolge beim Sport [Vorteil Nr. 2]

Ernährung ist das A und O wenn es darum geht, wenn du Erfolge beim Sport sehen möchtest. Dies gilt nicht nur beim Abnehmen sondern auch beim schnellen Muskelaufbau! Man sagt, dass Ernährung ca. 70% Prozent des Erfolges ausmacht. Ja richtig gelesen, ganze 70 Prozent. Dies bedeutet folglich, dass du so hart  trainieren kannst und so oft Laufen gehen kannst wie du willst, aber wenn du dich aber an einen schlechten Ernährungsplan hältst wirst du nur sehr schwer dein Ziel erreichen und es wird übermäßig lange dauern. Bestimmt kennst du auch Jemanden, der schon seit einigen Jahren regelmäßig trainiert, doch immer noch  ein „Lauch“ ist oder Jemanden der seit Wochen sehr regelmäßig Joggen geht, aber seinen Bierbauch einfach nicht weg bekommt. Merke dir folgendes – nur wenn du 80% deiner Ernährung deinem Trainingsziel anpasst wirst du schnell und dauerhaft Erfolge erzielen. Alles andere ist pure Zeitverschwendung.

 

Dein Selbstbewusstsein steigt [Vorteil Nr.3]

Warum bist du auf dieser Website gelandet und hast bis jetzt unsere Texte durchgelesen? Ich glaube du weißt es selber! Du bist momentan eventuell unzufrieden mit der selbst und möchtest das Beste aus deinem Körper herausholen, stimmt’s? Menschen lassen sich am besten durch Emotionen motivieren. Deswegen halte dir einmal vor Augen, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreichst hast und wenn du schon die ersten Zwischenerfolge siehst! Du wirst stolz auf dich sein, dass du es durchgezogen hast und mit deinem neuen und gesunden Körper wird auch dein Selbstbewusstsein steigen. Man kann zwar immer sagen, dass die inneren Werte zählen, aber lasse das nicht zu einer Ausrede werden um deinen persönlichen Ernährungsplan zu überdenken. Denn ein gesunder, vitaler Körper gepaart mit einem selbstbewussten Auftreten wirkt auf jeden attraktiv und lässt deine Lebensqualität steigen.

 

Gesund Kochen ist nicht schwierig – leg los!

Wie du gerade eben erfahren hast ist eine gesunde Ernährung extrem wichtig, um dein Leben nachhaltig zum positiven zu verändern! Wer würde sich nicht gerne vital fühlen, einen athletischen Körper haben und sein Selbstbewusstsein steigern? Doch nun kommt der Haken an der ganzen Sache. DU musst aktiv was dafür machen und an deinem Ernährungsplan arbeiten! Zwar kannst du dir noch tausend andere Artikel zum Abnehmen durchlesen und dir eine gigantische Menge an Wissen in dem Themengebiet  „Ernährungsplan“ aneignen, doch wenn du nicht handelst wirst du niemals was ändern. Aber jetzt kommt die positive Neuigkeit für dich. Gesunde Ernährung ist nicht so schwer und langweilig wie jeder denkt.

 

Ein Guter Ernährungsplan lohnt sich!

Zwar musst du dich hiErnährung: putenpfannen und wieder selber in Schranken weisen und bisschen bewusster leben, aber dass was du zurückbekommst durch einen strukturierten Ernährungsplan von deinem Körper übertrifft den Aufwand um ein vielfaches! Ich würde sogar so weit gehen und behaupten, dass jeder dem es nicht wert ist sich ein bisschen zurückzuhalten und öfter seinen Ernährungsplan zu überdenken, um seinem Körper und Geist was Gutes zu tun ein Vollidiot ist, der nicht Langfristig denken kann. Denn es gibt keine Ausrede um nicht gesund zu Kochen. Wie wir schon des Öfteren erwähnt haben, verlangen wir von Niemanden auf alles Ungesundes zu verzichten! Nein! Aber sich selbst am Riemen zu reißen, öfters bewusst zu Essen anstatt alles blind in sich reinzustopfen sollte wohl machbar sein! Es lohnt sich einen Ernährungsplan zu haben! Eine regelmäßige Handlung braucht ca. 4 Wochen um zur Gewohnheit zu werden. Das ist die heikle Phase, doch wenn du diese überwunden hast, hast du es geschafft!

 

 

 Gesunde Ernährung [die groben Rahmenbedingungen]

Man findet ja einige „Ernährungsexperten“ auf YouTube oder auf den unterschiedlichsten Webseiten. Natürlich sind diese mehr oder weniger hilfreich, dennoch stört es uns, dass nahezu jeder Coach seinen „Ernährungsplan“ oder seinen  „Muskelaufbauplan“ für das einzig Wahre hält und Alles andere „falsch“ ist. Wir finden, dass man sich natürlich bei solchen Experten über bestimmt Themengebiete einlesen kann, dennoch sollte man nicht Alles direkt auf die Goldwaage gelegt werden. Man würde schlichtweg verrückt werden! Jeder behauptet etwas anderes, teilweise auch komplett gegensätzliche Dinge. Du kannst dir merken, dass Gesunde Ernährung eines der umstrittensten Themen unserer Gesellschaft überhaupt ist, da es irgendwie von jeder Kleinigkeit gefühlt tausende Studien gibt, die ebenfalls sehr kontroverse Schlüsse ziehen. Am besten ist es, wenn du einfach Verschiedenes ausprobierst und selber entscheidest nach Bauchgefühl und Erfolge was in deinen persönlichen Ernährungsplan gehört . Doch die folgenden Ernährungstipps sind einige der wenigen Sachen, wo sich alle einig sind! Und wenn du diese einhältst kannst du gar nicht mehr alt so viel falsch machen!

 

Gesunder Ernährungsplan [Nr.1] – Trinke genügend

Ja, natürlich ist dieser „Tipp“ natürlich nichts Neues für dich. Schon seit dem wir klein sind, wird uns eingetrichtert, dass wir genügend Trinken sollen. Aber viele halten sich trotzdem nicht daran. Genügend zu trinken ist nicht nur wichtig sondern das A und O um sich vital und fit zu fühlen. Auch wenn du dich komplett richtig ernährst, wirst du dich ohne genügend Flüssigkeitszufuhr einfach nur schlapp fühlen. Wenn du zu wenig trinkst lässt nämlich dein Fokus und deine Konzentration nach. Wir empfehlen jedem mindestens 2 Liter täglich in deinen Ernährungsplan zu integrieren.

wasser ist gesundUnd mit mindestens, meinen wir auch mindestens 2 Liter, meistens werden es bei uns doch 3-4 Liter im Durchschnitt! Manche Leute haben ein sehr schwaches Durstgefühl. Meistens hilft es bei diesen Leuten, sich einfach am Morgen 4 kleine 0,5 Liter Flaschen bereitzulegen und zu beschriften mit ihrem Namen. So können sie genau kontrollieren, wie viel sie im Laufe des Tages getrunken haben. Viel Trinken bringt den Kreislauf und den Stoffwechsel in Schwung. Wenn du abnehmen willst, hat Wasser sogar noch einen weiteren Vorteil für deinen Ernährungsplan. Wasser füllt den Magen auf, was das Hungergefühl reduziert. Wichtig ist, dass du auch wirklich Wasser trinkst. Nur das zählt! Versuche dich nicht mit Säften oder angeblich „gesunden“ Softdrinks durchzumogeln! Falls dir Wasser zu langweilig ist kannst du es mit ein paar Zitronensaftspritzern aufpeppen. Auch Tee ist erlaubt, da es dem Wasser nur ein bisschen Geschmack verleiht.

Gesunder Ernährungsplan [Nr.2] – Achte auf  Kalorien aber übertreibe nicht!

Kalorien, der Feind jeder Diät. Doch was bringen dir Kalorienangaben und wie kannst du sie zu deinem Vorteil nutzen für deinen Ernährungsplan. Im Großen und Ganzen ist das Konzept von Kalorien sehr einfach zu erklären. Wenn du mehr zu dir nimmst als du verbrauchst nimmst du zu, wenn du gesund Kochst und weniger zu nimmst, wie du verbrennst wirst du an Gewicht verlieren. Doch wie findest du überhaupt heraus wie viel du verbrennst/benötigst? Hierfür gibt es spezielle Kalorienrechner im Internet. Diese fragen dich nach deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Geschlecht. Besonders wichtig wird die Angabe deines Berufes (bzw. die Bewegung in deinem Beruf) sein. Denn logischerweise unterscheidet sich der Kalorienverbrauch eines Studenten, der den ganzen Tag lernt von dem eines Maurers, der den ganzen Arbeitstag schwere Steine und Stahlträger rumschleppen muss.

fette Frau

Jetzt wo deinen Verbrauch herausgefunden hast ziehe einfach 500 Kalorien ab, wenn du Abnehmen möchtest oder rechne 500 Kalorien in deinem Ernährungsplan dazu, falls du Masse aufbauen willst. 500 Kalorien ist die Anzahl die sich bei den meisten Sportlern bewährt hat um so „fettfrei“ wie möglich Muskeln aufzubauen oder um Fett zu verlieren mit einem möglichst niedrigen Muskelverlust.  Aber wichtig ist auch hier, dass du dir dein eigenes Bild machst. Vor Allem sind die Angaben von Kalorienrechnern oft sehr ungenau, weswegen du einfach bisschen Testen musst. Uns fällt auf, dass viele Leute anfangen „jede“ Kalorie zu zählen und sich selber einen enormen Druck machen. Wir finden, dass man mit Kalorien nur als Überschlags Rechnungen machen sollte um zu wissen in was für einem Kalorienbereich man sich ca. befindet.

 

 

Gesunder Ernährungsplan  [Nr.3] – Esse täglich Obst und Gemüse!

Obst ist gesundAuch dieser Tipp ist dir bestimmt sein deiner Kindheit eingetrichtert worden, doch weißt du eigentlich warum überhaupt Obst und Gemüse so gesund ist? Klar, wegen den Vitaminen. Doch für einige ist „Vitamine“ sowas wie eine lehre Phrase, unter der sich nur die wenigsten wirklich etwas Konkretes vorstellen können. Doch wie viel Obst und Gemüse braucht es eigentlich um einen „gesunden“ Lifestyle zu haben? Auch das ist eine ungeklärte Frage, über die sich wirklich jeder streiten. Die meisten sind der Meinung dass man jeden Tag jeweils drei mal täglich Obst und Gemüse essen sollte um sich gesund zu Ernähren.

Aber ganz ehrlich, jeden Tag 3 Äpfel und drei Salate zu Essen macht so gut wie keiner in unserer Gesellschaft. Wir glauben sogar, dass nur ein sehr kleiner Teil bewusst Gemüse und Obst in seinen Ernährungsplan einplant. Doch was bringt es viel Obst und Gemüse zu essen? Ein Vorteil beim Gemüse liegt auf der Hand. Es hat sehr wenig Kalorien, eine hohe Masse und Enthält sehr viel Wasser. Sprich es macht dich kurzfristig satt, obwohl du von den Kalorien her gesehen so gut wie gar Nichts gegessen hast.

Bei Obst sollte man allerdings schon bisschen mehr aufpassen! Obst ist zwar gesund enthält aber trotzdem sehr viel Kohlenhydrate (Fruchtzucker) welche dick machen können. Doch Obst enthält so wie Gemüse viele Mineralien und Vitamine. Doch was bringen diese Vitamine und Mineralien? Wenn wir jetzt hier weit ausholen würden, würde das den Rahmen der Textlänge für die Startseite sprengen, aber keine Sorge, mit der Zeit wird in unserem Ernährungsplan-Blog auf jedes Vitamin und Mineral einzeln eingegangen. Wir planen nämlich eine Art Serie wo wir jedes Mal auf ein Bestimmtes Vitamin/Mineral eingehen werden. Euch erklären welche Vor- Nachteile es hat für Körper und Psyche und euch zeigen in welchen Lebensmitteln dieses Vitamin vorkommt.

 

Unsere Fitness Tipps – Reduziere schlechte Gewohnheiten!

FastfoodGesund Kochen bedeutet auch einen gesunden Lifestyle zu haben. Doch was heißt das jetzt konkret? Dass man niemals auf Partys etwas trinken darf oder, dass man bei jeder Grillparty sein „leckeres“ Grillgemüse mitnehmen muss, während alle anderen Steaks verschlingen, nur damit du deinen Ernährungsplan einhältst? Ganz sicher nicht! Wenn dies so wäre, würde so gut wie keiner ein gesundes Leben führen.

Für uns heißt gesunde Ernährung vor Allem bewusst zu konsumieren. Hierbei muss jeder, dass richtige Gleichgewicht zwischen „Spaß“ und „Gesundheit“ finden. Deine Aufgabe ist es hierbei immer flexibel zu bleiben und dein Essverhalten zu überdenken und deine Sünden wieder auszugleichen. Was meinen wir damit? Wenn du beispielsweise von Freunden zum Grillen eingeladen wirst, dort paar Bierchen (zuviel) trinkst und dich auch mit dem Essen nicht zurückhältst, heißt das nicht gleich den Untergang für deinen Traumkörper und deine Gesundheit. Du brauchst dann auch kein schlechtes Gewissen haben, doch dann musst du allerdings auch die Konsequenzen tragen und aus deinem Ernährungsplan die nächsten 2-3 Tage jede Art von „Sünde“ streichen und dein Kaloriendefizit ein bisschen erhöhen, damit dein Körper wieder in einen Normalbereich kommt.

Fitness Tipp [Nr.1] – Kein täglicher Alkoholkonsum

alkoholTäglicher Alkoholkonsum ist der Todfeind von jedem gesunden Lifestyle! Und das obwohl man sagt, dass selbst Arnold Schwarzenegger sich einige Zeit jeden Tag ein „Feierabendbierchen“ gegönnt hat. Aber ganz ehrlich … nur bei einem einzigen tut es dann doch recht selten bleiben. Alkohol blockiert den Muskelaufbau, da sich der Körper nach dem Konsum nur auf den Abbau des Ethanols fokussiert anstatt auf den Aufbau von Muskeln. Auch zum Abnehmen gehört das Bier auf keinen Fall in deinen Ernährungsplan, denn das „Durchschnittsbier“ hat ganze 250 Kalorien pro Flasche!

Jetzt wird bestimmt jedem klar, dass der Begriff „Bierbauch“ nicht aus heiterem Himmel kommt. Wenn du dir unter diesen Werten nichts genaues Vorstellen kannst, helfen wir dir gerne auf die Sprünge. 2 Bierchen entsprechen einer kompletten 100g Tafel Schokolade! Natürlich ist es oft schwierig auf Alkohol zu verzichten, Besonders, wenn du noch im Jugendalter bist und jedes Wochenende voll ausleben möchtest. Aber zwei kleine Tipps geben wir dir noch auf den Weg, falls du es gar nicht sein lassen kannst und deinen Ernährungsplan nicht komplett vernachlässigen willst. Fitness Tipp Nummer 1: Oft hat man gut angetrunken mehr Spaß auf der Party, als sich im Vollrausch bei jedem zu blamieren. Fitness Tipp Nummer 2: Wenn du beispielsweise einmal am Wochenende ordendlich trinkst ist leider für dich bestimmt kein Feierabendbier unter der Woche mehr drin, wenn du mit deinem Ernährungsplan gute Erfolge sehen willst ;).

Fitness Tipp [Nr.2] – Sei nicht zu locker zu dir!

gesunde ErnährungWie wir diesen Tipps meinen, ist einfach zu verstehen. Bestimmt hast du beim Lesen dieser Website schon gemerkt, dass wir dir keine alt so strengen Vorgaben stellen an deinen Ernährungsplan. Vielmehr wollen wir dir zeigen, wie du mit kleinen Umstellungen in deinem Konsumverhalten die bestmöglichsten Ergebnisse erzielen kannst. Doch sein vernünftig und nehme nicht die ganze Hand, wenn man dir den kleinen Finger anbietet! Die Regeln für deine Gewohnheiten musst du auch einhalten.

Wie wir dir vorhin am Beispiel des „gemütlichen Grillabends“  erläutert haben, kann man solche „Sünden“ ausgleichen indem man die  nächsten 2-3 Tage mehr Wert auf einen etwas strengeren Ernährungsplan legt, und die Kalorien reduziert. Dies musst du allerdings auch wirklich machen, denn unsere Fitness Tipps solchen sicher kein Freifahrtsschein dafür sein Alles ungestraft machen zu können. Kurz zusammengefasst Ausrutscher sind Erlaubt und Normal, aber nur wenn du die kommenden Tage darauf dich wieder zügelst.    

Fitness Tipp [Nr.3] – Trainiere am Anfang nicht zu viel!

Fitness TrainingWie wir bereits vorhin schon erwähnt haben ist die Kombination aus gesunder Ernährung und Training der Schlüssel zum athletischen Körper. Doch viele Leute trainieren einfach blind darauf los. Einige übertreiben sogar mit ihren Trainingseinheiten so sehr, dass sie sich nach 2-3 Wochen aufgrund von Übertraining verletzten und dann  nie wieder im Fitnessstudio gesichtet werden. Ich selbst kenne einige Personen die am Anfang ihrer „Fitnesskariere“ sehr übermotiviert im Training waren und sogar ihren Ernährungsplan zu 100 Prozent durchgezogen haben.

Doch leider haben einige von ihnen Nach der Anmeldung im GYM nur 1-2 Monate weitertrainiert und dann ihr Training derart schleifen lassen , dass sie gar keine Lust mehr auf weitere Trainingseinheiten hatten. Wie man sicherlich merkt ist diese Website nicht für die „vollblut-Fitnessfreaks“ gemacht, sondern möchte dir aufzeigen, dass man um einen guten Körper zu haben kein „Engel“ sein muss, der pausenlos nur auf gesunde Ernährung achtet und jeden Tag kontinuierlich ins Fitnessstudio geht.

Training sollte Spaß machen

Wir finden, dass das Training Spaß machen sollte. Natürlich sollte es anstrengend sein und hin und wieder wird es auch Tage geben an denen du keinen Bock hast und dich wirklich zwingen musst, da sind wir auch ganz ehrlich zu dir. Doch dich und deinen Körper gleich  am Anfang zu überfordern ist sicherlich nicht die beste Lösung auf Dauer Spaß am Training zu haben. Wir empfehlen dir selber eine Anzahl an Tagen an Trainings Einheiten, die du in der Woche absolvieren musst festzulegen. Diese Anzahl sollte auf deine Lebensumstände angepasst sein. Sage dir beispielsweise „Obwohl ich für die Schule/Uni/Arbeit einiges erledigen muss nehme ich mir vor mindestens 2 mal die Woche zu trainieren und meinen Ernährungsplan zu 80 Prozent durchzuziehen“.

Diese Anzahl sollte für dich zu einer Pflicht werden! Wenn du merkst, dass du doch mal hin und wieder mehr Zeit als geplant hast, spricht natürlich nichts dagegen, dass ein oder andere „Sondertraining“ zu machen. Gegeben falls solltest du deine „Mindesttrainingsanzahl“ in der Woche erhöhen.

 

Gesund Kochen – Ernährungsplan – Das wollen wir dir mit auf den Weg Geben

TrainingsplanFitness, Ernährung und Gesundheit ist ein Thema was von vielen Leuten verfälscht wahrgenommen. Diese drei Sachen wünscht sich jeder, doch viele haben einen falschen Glaubenssatz. Und zwar: „Wer einen guten Körper hat muss sich in vielen Sachen extrem einschränken“. Das mag zwar teilweiserichtig sein, dennoch wissen die meisten nicht, dass man gesund Kochen Spaß machen kann und durchaus sehr gut schmecken kann. Deswegen werden wir dir jede Woche ein Rezept vorstellen, welches gesund ist, als auch lecker schmeckt. Und das mit Lecker meinen wir Ernst, denn wir wollen hier keinen „HaferflockenMagerquarkBrei“ als schmackhaft anpreisen 😉 . Außerdem sollst du Wissen, dass man auch Erfolgreich im Sport sein kann, auch wenn man Partys oder das ein oder andere Festival besucht. Du musst halt nur diese Sünden wieder ausgleichen und deine Grenzen kennen.